Le tabac et sa dépendance

Effets et dangers du tabac...

Le tabac contient de la nicotine (qui possède un effet "éveillant" anxiolytique et coupe-faim). Les produits du tabac (cigarettes, à rouler...) sont composés d'additifs (humectants, goût, saveur...). La combustion de ces produits crée de nouveaux composants (monoxyde de carbone, goudrons...) nocifs pour la santé.

L'ensemble de ces composants agit en particulier sur :
- la fonction cardio-vasculaire : le tabac augmente la pression artérielle, accélère le rythme cardiaque et détériore les artères.
- la fonction respiratoire : les fumeurs s'exposent à des troubles au niveau de tout l'appareil respiratoire, notamment au risque de bronchite chronique et au risque de cancer du poumon
- la fonction digestive : la nicotine augmente la sécrétion des acides gastriques et agit sur le système nerveux central. Le tabac limite l'apport d'oxygène au cerveau et aux muscles. Il est responsable de maux de tête, de vertiges et d'une diminution de la résistance à l'exercice.
Sur l'ensemble des cancers, un sur quatre est associé au tabac. Le tabac est en cause dans les cancers des bronches, des poumons, des cavités buccales, de l''oesophage, de la vessie, du col de l'utérus et de l'estomac.

Dépendance à la nicotine
La plupart des fumeurs réguliers développent une dépendance à la nicotine. Cette composante du tabac fait ressentir ses effets sur une zone du cerveau associée au plaisir et à la gratification, et ce, quelques secondes après avoir tiré la première bouffée. Le fumeur ressent alors une agréable sensation de détente et de satisfaction. Le cerveau en demande rapidement davantage ; le fumeur développe alors le besoin d?une dose régulière qui le satisfera.

Quelle sont les causes?
- persistance à fumer. Il s'agit de la cause principale. Le besoin de fumer croît avec l'usage. Plus une personne fume, plus elle a envie de fumer.
- imitation. Désir d'imiter ses parents, son grand frère ou sa grande soeur, etc.
- timidité ou manque de confiance en soi. Le fait de fumer la cigarette permettant de se donner une contenance en public.
- difficulté à supporter et à gérer le stress.
- habitude. La cigarette est une routine reliée à des habitudes quotidiennes.

Conseils pratiques
- se préparer à cesser de fumer
Documentez-vous sur le tabac et sur les moyens qui peuvent vous aider dans votre démarche. Vous pouvez vous renseigner auprès du centre d'appel 113. Il vous sera proposé de la documentation et des adresses nécessaires aux gens qui veulent cesser de fumer.
- vous pouvez également vous rendre à la section « santé » de n'importe quelle librairie pour trouver des renseignements pertinents.
- entraînez-vous à retarder de quelques instants le moment d'allumer une cigarette, afin de bien marquer que vous avez le contrôle de la situation.
- décidez ensuite du moment propice pour cesser de fumer et, la veille, éliminez cendriers et briquets. Pour certains fumeurs, le moment propice est la fin de semaine parce qu'ils fument davantage au travail, pour d'autres ce sera l'inverse.
- apprendre à connaître le genre de fumeur que l'on est
- évaluez vos raisons pour fumer et vos motivations pour cesser.
- définissez les situations « dangereuses » auxquelles vous devrez faire face.
- essayez de développer des moyens pour éviter de succomber à la tentation et pour mieux gérer votre stress.
- élaborez des stratégies de fuite. Par exemple, si la fumée de votre voisin vous donne envie de prendre une cigarette, changez de place. Si vos amis fument, cessez de les voir un certain temps, afin d'éviter une rechute et de conforter votre décision.
- clarifier ses idées par l'écriture: mettez par écrit les raisons qui vous poussent à cesser de fumer. Ainsi, lorsque vous serez tenté d'allumer une cigarette, ces raisons vous viendront automatiquement à l'esprit. Elles vous serviront alors de renforcement positif.
- faire des choses qui permettent de se relaxer: prenez un bain ou une douche chaude ou encore diminuez votre consommation de caféine. C'est connu, la caféine est un excitant et ne favorise pas la détente.
- pour vous aider à diminuer votre consommation de caféine, modifiez vos habitudes. Par exemple, changez de marque de café, buvez du café décaféiné, essayez de prendre votre café sans sucre ou encore prenez-le dans un endroit où vous serez moins tenté de fumer, etc.
- prendre des moyens pour se distraire de l'envie de fumer:
- buvez beaucoup d'eau et gardez-en une bouteille près de vous. Buvez du jus d'orange ; les fumeurs sont souvent carencés en vitamine C.
- gardez des crudités en bâtonnets à portée de la main, car elles contiennent peu de calories et vous occuperont les mains. Vous pouvez aussi commencer une nouvelle activité créative comme le bricolage, le dessin, la peinture,la musique ou la danse, etc.
- passez plus de temps dans des lieux où la cigarette est interdite, comme les bibliothèques, surtout si vous êtes étudiant et que vous fumez en travaillant.
- faites le plus d'exercice possible : marchez, faites du jogging ou abonnez-vous à un centre de conditionnement physique.
L'important est de remplacer la cigarette et tout ce qui lui était associé par autre chose.
- se récompenser : une fois bien engagé dans le processus, récompensez-vous pour chaque jour sans fumer.
- mettez de côté l'argent économisé et investissez-le dans quelque chose qui vous fera plaisir, un voyage, un spectacle, une bicyclette, une oeuvre d'art, etc.
- éviter de s'apitoyer sur son sort
- évitez de faire du déni en vous remémorant les 36 excuses qui vous confortent dans votre dépendance.
- surveiller son alimentation : cesser de fumer favorise le retour de l'appétit et du goût, ce qui donne parfois envie de manger davantage, n'importe quand et n'importe comment, et de consommer des aliments plus riches.
- vous pouvez aussi voir un médecin pour vous faire prescrire un régime amaigrissant ou une diète équilibrée.
- éviter de boire de l'alcool : il lève les inhibitions et entraîne un risque de perte de contrôle.

Quand consulter ?
- fumer vous occasionne divers problèmes de santé, tels que de la toux, des brûlures d'estomac, des maux de gorge, etc.
- votre décision de cesser de fumer est prise et vous sentez que vous n'y arriverez pas seul.

Quelques adresses :
- Comité national contre le tabagisme 31, av. Michel-Bizot 75012 PARIS tél. 01 55 78 85 10
- Office français de prévention du tabagisme 66, Bd Saint-Michel 75006 Paris tél.01 43 25 19 65

A lire
- J'ai arrêté de fumer, John W. Farquar et Gene A.Spiller, Comité national contre le tabagisme, 1993 (récits de 30 anciens fumeurs).
- J'arrête de fumer, Gaëlle Alban et Isabelle Kersiomon, éd. Hachette, 2001.

A consulter sur le Net
www.tabac-info.net