Dossier du mois : les bienfaits du sport-

Pas le temps, pas envie, pas en forme : tous les prétextes sont bons pour ne pas faire de sport.

Et c'est dommage, d'autant plus que pour profiter de ses bienfaits, il n'est pas indispensable de se lancer dans une suite d'activités effrénées. Il suffit de travailler son corps régulièrement tout en se faisant plaisir. Si vous n'êtes pas motivé(e), faites du sport en couple ou avec un(e ) amie, c'est plus stimulant.

 - L'exercice physique est bénéfique tant pour la santé que pour la ligne. Il protège des maladies cardiovasculaires et du diabète, renforce la solidité des os et apporte un bien-être physique et mental.

- De plus, le sport développe la masse musculaire et plus on est musclé, plus on brûle de calories même au repos. En effet, ce n'est pas tant au moment de l'effort que l'on dépense des calories que dans les heures qui suivent.

- Au lieu de vous acquitter de votre capital sport de la semaine en une seule traite, savourez-le par petites étapes : mieux vaut cinq à dix minutes de gym tous les jours qu'une heure par semaine.

- Sachez que pour perdre du gras, mieux vaut travailler en endurance car quand on fait des efforts courts et violents, le corps utilise d'abord les sucres. Ce n'est qu'au delà de trente minutes que les muscles puisent dans les graisses de réserve. Si vous n'êtes pas une sportive dans l'âme, vous pouvez quand même pratiquer une heure de marche par jour. Le vélo et la natation sont également recommandés car ils ne sont pas trop agressifs pour les articulations.

- La pratique d'un sport est encore plus importante après que pendant un régime car si vous n'augmentez pas vos dépenses physiques, votre corps habitué à un métabolisme au ralenti ne brûlera pas le surplus de calories.

- Respectez néanmoins certaines règles d'or : si vous êtes novice, prenez des cours et si vous manquez d'entraînement, fuyez les activités violentes et la compétition. Par ailleurs, échauffez-vous toujours avant l'effort, ne forcez jamais et arrêtez-vous en cas de fatigue ou de douleur, même légère, buvez de l'eau avant, pendant et après, et ne vous dépensez jamais le ventre creux ou trop plein.

Généralement, la femme enceinte ne pratique pas assez d'activités physiques. Or, ce n'est pas parce qu'on attend un bébé, qu'il faut arrêter de bouger !

Et pourtant : seules 27% des femmes et une femme enceinte sur dix suivent les recommandations préconisant un minimum de 30 minutes de marche par jour.

Ces proportions proviennent d'une étude américaine montrant que les femmes, et encore davantage les femmes enceintes, sont peu nombreuses à exercer une activité physique, même très modérée comme la marche à pied 30 minutes par jour. Et si les femmes sont peu actives, elles le sont de moins en moins au fil des années. Globalement, celles qui respectent les recommandations sont plutôt jeunes, non mariées et non fumeuses. Elles ont un niveau d'éducation élevé et gagnent bien leur vie. En général, la marche est le sport préféré des femmes.

Il semblerait qu'une incitation personnelle de la part des médecins généralistes et des gynécologues et obstétriciens soit nécessaire pour que les femmes bougent quotidiennement.

Enceinte, il est fortement conseillé de pratiquer une activité physique, mais mieux vaut respecter quelques règles de bon sens, doser ses efforts et choisir un sport adapté. Globalement, seuls les sports avec des efforts musculaires trop importants sont à bannir car ils risquent de provoquer des contractions utérines, des fausses couches ou encore des accouchements prématurés : ski, ski nautique, sports de combat, planche à voile et plongée sous-marine. Sont également déconseillés le VTT, l'équitation, le roller, le basket, le hand-ball, le tennis, l'aérobic…

Dans tous les cas, il faut demander conseil au gynécologue afin de s'assurer de l'absence de contre-indication.

À la clé, plaisir, détente, forme et sérénité. L'activité physique améliore la circulation sanguine, la tonicité musculaire et optimise les capacités cardiaques et respiratoires. Elle aide à prévenir ou à atténuer les petits problèmes de la grossesse que sont par exemple les lombalgies, les crampes et les jambes lourdes. Et enfin, elle optimise la prise de poids ! La natation, la gym douce, l'aquagym et la marche sont des activités idéales.

En conclusion
Si vous n'étiez pas sportive, c'est le moment de débuter une activité physique modérée et inversement, si vous l'étiez déjà, il vous faudra trouver le juste équilibre entre performance et sédentarité… Fiez-vous à votre bon sens et parlez-en à votre médecin !

À noter : l'activité minimale est 30 minutes de marche par jour.

Pratiquer une activité physique est bénéfique à chacun d'entre nous. Il est aujourd'hui bien démontré qu'elle diminue le risque cardiovasculaire. Et même chez les coronariens ou les insuffisants cardiaques, elle augmente la qualité de vie.

La pratique régulière d'une activité physique constitue un facteur de prévention du risque cardiovasculaire chez les sujets sains.

Comparativement aux sédentaires, les sujets modérément actifs ont 30 à 40% moins de risque de décéder d'une maladie cardiovasculaire. Et même la mortalité globale est moindre. Hélas, la proportion des personnes sédentaires ne cesse de croître. Ce phénomène est d'autant plus inquiétant que le manque d'activité physique est fréquemment associé aux autres facteurs de risque cardiovasculaire que sont l'obésité, l'hypertension artérielle et l'excès de cholestérol.

Le patient coronarien tire également d'énormes bénéfices à pratiquer une activité quotidienne : en améliorant significativement le pronostic, son espérance de vie augmente de façon conséquente.

Le coronarien qui s'adonne à une activité physique, voit sa mortalité globale réduite de 27% et sa mortalité cardiovasculaire réduite de 31% !

L'exercice physique améliore le dysfonctionnement des coronaires et augmente ainsi le flux sanguin au niveau du cœur et diminue les symptômes. En outre, il tend à retarder le développement de nouvelles lésions coronaires.

Avant de se mettre ou se remettre à pratiquer une activité physique, tout patient atteint d'une coronaropathie doit en discuter avec son médecin, afin de définir le sport le plus adapté et les modalités d'un programme d'entraînement progressif. Un électrocardiogramme d'effort s'impose.

Chez les sujets sains, qu'il s'agisse d'une reprise ou d'un nouveau comportement, l'important est d'y aller progressivement et à son rythme. Ce qu'il faut, c'est viser la régularité et non l'intensité.

De nombreuses études semblent démontrer que, parmi les nombreux bienfaits du sport, se trouverait également un renforcement des mécanismes immunitaires.

Nous connaissons tous des personnes qui résistent à toutes les tempêtes et d'autres qui tombent malades au moindre souffle de vent. A quoi est-ce dû ? Certains scientifiques se sont demandé si cette faiblesse immunitaire n'était pas le reflet d'une trop grande fragilité de l'organisme, elle-même liée à une exceptionnelle oisiveté. En clair, peut-être vivons-nous de façon trop confortable et, pour réveiller nos défenses immunitaires endormies, il faudrait se bouger un peu ! A l'origine, cette réflexion eut lieu aux Etats-Unis, pays où le degré d'inactivité d'une partie de la population fait réellement peur. Lors des sondages, 28% des Américains disent n'avoir aucune activité physique, pas même celle de promener le chien, tondre la pelouse ou monter les escaliers. A la question « quel est l'effort le plus violent que vous avez effectué au cours de la semaine écoulée ? », la réponse est presque toujours : « porter les courses du coffre de ma voiture jusqu'à la maison ». Chez nous, la situation est sans doute moins tragique. Mais la sédentarité demeure une menace.

Des études ont donc été menées pour mesurer l'effet du sport sur l'appareil immunitaire. Des travaux sur des souris ont pu mettre en évidence une élévation du nombre de globules blancs à l'issue d'une petite séance d'entraînement. Un microbe qui pénètrerait alors dans l'organisme aurait plus de chance d'être repéré et éliminé. Même chose pour le cancer ! Grâce au surcroît d'activité des globules blancs, notamment des monocytes, on parviendrait mieux à neutraliser la prolifération des cellules tumorales. Bien sûr, le sport n'empêcherait pas les accidents de division cellulaire à l'origine des cancers, mais, lorsqu'ils se produisent, l'organisme réagit plus vite pour tout nettoyer. Bien entendu, il ne s'agit pas d'une garantie absolue. Beaucoup d'autres facteurs, notamment génétiques, entrent en ligne de compte. Disons seulement que le sport confère à l'organisme une vigilance accrue, ce qui s'observe d'ailleurs dans les statistiques épidémiologiques. Ainsi, une étude récente démontrait que le simple fait de marcher un peu plus d'une heure par jour en moyenne suffisait à faire baisser de 30% le risque de cancer du sein, quels que soient les facteurs de risques et antécédents familiaux.

Mais attention ! La relation s'inverse au-delà d'un certain niveau de pratique. L'épuisement chronique de l'organisme et la chute de l'immunité qui suit chaque séance d'entraînement intensif fragiliseraient au contraire notre santé. Voilà qui explique la fréquence des infections, petites ou grandes, parmi les sportifs de haut niveau. En clair, sport et maladies dessinent une relation en « U » avec des risques extrêmes à la fois chez les personnes totalement sédentaires et extrêmement actives. Dans ce domaine, comme dans beaucoup d'autres : le mieux est l'ennemi du bien !

Lorsqu'on a trop peu de temps pour entretenir sa forme au quotidien, les vacances représentent une période idéale pour initier une activité physique. Que vous choisissiez le vélo, le VTT, les rollers, la natation, le volley, la randonnée, ou tout simplement la marche, les bienfaits du sport se feront ressentir immédiatement. Tout en procurant une grande satisfaction, votre essoufflement est moindre et vos articulations deviennent plus souples, avec une aisance physique enfin retrouvée. En respectant quelques précautions, il vous faut avant tout rechercher le plaisir pour une efficacité maximale ! Profitez également des bienfaits oubliés de la sieste …

Excellente pour les articulations et les artères, la marche reste l'activité la plus accessible car elle permet notamment de s'autoréguler facilement. En effet, il suffit d'aller à son rythme et de s'arrêter dès que l'on est fatigué. La natation, en mer ou en piscine, est également bénéfique. Elle améliore les capacités respiratoires, muscle le dos, la ceinture abdominale et les cuisses.

Dans tous les cas, la pratique d'un sport ne doit pas être une contrainte. L'activité physique est efficace à condition qu'elle soit associée au plaisir !

- consultez votre médecin avant de reprendre une activité physique ;

- prévoyez toujours un laps de temps pour échauffer vos muscles et vos articulations avant de débuter une séance de sport ;

- ne forcez jamais les premiers jours ;

- ne recherchez pas les performances mais la satisfaction personnelle !

En vacances, loin de l'agitation et du bruit, souvent source de stress, de fatigue et d'énervements, votre organisme va pouvoir profiter du silence retrouvé. C'est l'occasion pour vous laisser aller, après le déjeuner, au plaisir oublié de la sieste. Prônée par de nombreux spécialistes du sommeil, la réhabilitation de la sieste est progressive. A partir de 13 heures, moment où l'activité intellectuelle tend à baisser, elle permet de réduire le taux de cortisol (l'hormone du stress), elle favorise la récupération musculaire et réorganise l'activité cérébrale. Si vous pratiquez une activité physique dans la matinée, ce temps de sommeil supplémentaire se révèlera particulièrement récupérateur.

- La sieste royale : elle se pratique généralement allongée et surtout sans aucune limitation de durée.

- La sieste relax : la plus connue et la plus courante, elle dure entre 5 et 30 minutes. Elle se pratique aussi bien allongé qu'assis.

- La sieste-flash : ultra-rapide, moins de 5 minutes, elle permet de dissiper le stress.

- A pratiquer avant ou après une activité sportive, à vous de choisir celle qui vous convient le mieux !

Une augmentation de l'activité physique (notamment en faisant du sport) est vivement recommandée pour augmenter les effets de la diététique. Et une intervention " comportementale " aide souvent à soutenir l'effort, et à garder ensuite les bonnes habitudes

Le sport, ou une activité physique (marche, jardinage, etc.) peut être une manière d'accroître les dépenses de l'organisme, donc d'aider à la perte de poids. L'activité physique est aussi une bonne façon de remodeler la silhouette, si on parvient à augmenter visiblement la masse musculaire, tout en diminuant la masse grasse. Les performances peuvent aussi être bien améliorées par une activité physique, et notamment les performances de l'appareil respiratoire, l'habitude de faire des efforts améliorant la capacité des muscles de la ventilation.

Cependant, la contribution de l'activité physique à la perte de poids est relativement modeste. Dans trois essais comparant la diététique seule à la diététique associée à une activité physique pendant 9 mois à 2 ans, la perte de poids a été de 1,5 kg à 3 kg de plus dans les groupes pratiquant un sport.

En fait, cela n'a rien d'étonnant, car si le sport dépense de l'énergie, il augmente l'appétit (rendant les efforts diététiques plus difficiles) et surtout, tout en faisant (modestement) fondre les tissus graisseux, il fait se développer les tissus musculaires. Or le muscle étant beaucoup plus dense que le tissu adipeux, l'allure générale du corps peut se modifier sans que la bascule en soit forcément un bon témoin.

- Les techniques de psychologie comportementale sont des techniques qui visent à modifier les comportements des individus par une action directe. Il s'agit d'aider les personnes obèses à améliorer leur alimentation, soit en leur faisant perdre certaines habitudes, soit en les aidant à en prendre de nouvelles, soit encore en leur proposant un soutien psychologique pour poursuivre leurs efforts.

- Les techniques comportementales en question sont multiples et recouvrent : des techniques d'auto-évaluation, de gestion du stress, d'identification des circonstances ou de stimuli déclenchant une prise alimentaire irraisonnée, de résolution de problèmes, de renforcement par des récompenses, de lutte contre les pensées négatives, et enfin le recours à des groupes de soutien.

- A elles seules, les techniques comportementales ne semblent pas capables de provoquer une perte de poids. En revanche, associées à un régime diététique modérément restrictif, une intervention comportementale augmente la perte de poids. Il est en effet particulièrement important d'être motivé pour persévérer à long terme, puisque malheureusement, plus de 80% des personnes ayant suivi un régime reprennent ensuite progressivement du poids