Le sport

Entraînement, échauffement, récupération, nutrition...

Les règles d'or

1/ La visite médicale d'aptitude.
Elle permet avant d'entreprendre un sport, de dépister d'éventuelles contre-indications. Il permet également d'optimiser l'entraînement et les performances par une évaluation physiologique (VO2 max, fréquence cardiaque, etc.), biologique, psychologique, nutritionnelle. Il décèle les signaux d'alarme indiquant un problème de santé ou un surentraînement

2/ La régularité de l'entraînement.
L'entraînement est en général géré par un entraîneur. Il permet une optimisation de la progression des performances en évitant les erreurs comme un défaut de récupération par surentraînement. Un entraînement de sportif amateur est progressif et régulier. Un entraînement de sportif de compétition tient compte des dates et des objectifs.

3/ Le choix du bon sport.
Le choix d'un sport est parfois subjectif mais doit également répondre à des critères objectifs. Globalement, pour un sujet jeune, tous les sports sont possibles. A partir de 45 ans, il faut plutôt s'orienter vers des sports d'endurance (marche, jogging, cyclotourisme, ski de fond, etc.) et éviter la compétition. Chaque fois que possible, l'avis d'un professionnel (professeur d'éducation physique, médecin du sport) est souhaitable.

4/ Le choix du bon équipement.
Le choix de l'équipement ne dépend pas du prix, mais d'abord du conseil d'un professionnel (entraîneur, professeur d?éducation physique, médecin du travail). Dans le principe, ce matériel doit être adapté non seulement au sport pratiqué, mais également au niveau de pratique, à la morphologie de la personne, à l'environnement.

5/ L'échauffement.
Il est indispensable. Il permet de mettre en route les métabolismes énergétiques et de préparer l'organisme aux sollicitations mécaniques et physiologiques afin d'éviter des accidents comme les claquages musculaires. Il est à la fois cardio-respiratoire et musculo-tendineux. Un bon échauffement permet également une bonne récupération.

6/ la récupération.
Corollaire de l'échauffement, elle permet la reconstitution des réserves énergétiques et hydriques, le paiement de la dette d'oxygène et l'élimination des toxiques comme l'acide lactique. Elle est plus efficace et rapide lorsqu'elle est active. En pratique, il faut donc éviter les arrêts brutaux après les efforts intenses.

7/ Attention à la compétition cachée.
Cette règle s'applique particulièrement aux sportifs amateurs à partir de 45 ans pour lesquels un sport d'endurance est plutôt conseillé. En effet, à partir d'un certain âge, les variations brutales et rapides d'intensité peuvent avoir des effets néfastes sur le coeur, les muscles et les articulations.
C'est souvent après un match de football le dimanche entre amis (en général sans préparation et sans échauffement) que l'on se retrouve aux urgences de l'hôpital avec un claquage, ou une entorse de cheville ! Il arrive qu'une activité sportive a priori tranquille en allure d'endurance puisse se transformer en compétition de façon imprévisible. Telle randonnée en vélo peut se transformer via les provocations et paris successifs en ersatz d'étape du Tour de France (et finir également aux urgences de l'hôpital le plus proche). Sans noircir à l'extrême le tableau, il faut toutefois bien considérer avant d'entreprendre une activité sportive, quelles pourraient être les variations d?intensité occasionnelles, ce qui permet d'anticiper et donc de diminuer les risque d'accident médicaux.

8/ Respecter les signaux d'alarme.
Lorsque l'organisme dépasse ses possibilités et ne s'adapte plus à l'effort fourni, différents signaux d'alarmes sont envoyés. Passer outre signifierait un important risque médical pouvant avoir des conséquences irréversibles.
L'apparition d'un de ces signaux impose en général d'arrêter l'activité sportive en cours. La fatigue est le signal le plus général et le plus banal. C'est pour cette raison qu'elle est souvent négligée à tort. Les douleurs musculaires, les signes de déshydratation (soif, sueurs, peau moite, malaise), les signes cardiaques (palpitations, essoufflement, douleur thoracique, malaise) sont également des signaux d'alarme. Enfin, la baisse de performance est souvent interprétée comme un entraînement insuffisant alors qu'au contraire elle est peut être un signe d'alarme de surentraînement ou de problème médical.

9/ La préparation technique.
Il semble évident mais pas toujours appliqué, qu'une préparation technique de qualité a des répercussions bénéfiques non seulement sur les performances, mais aussi sur la sécurité de la pratique (un mauvais geste peut être par exemple source de problèmes tendineux).

10/ L'hygiène de vie.
Une vie saine permet une optimisation du potentiel physique. Outre la nutrition, le sportif doit apporter un soin particulier aux périodes de repos. Le sommeil permet la récupération physique mais aussi mentale. La quantité de sommeil nécessaire est variable selon les individus, mais chacun doit se connaître pour respecter ses propres besoins.
Il va sans dire que la prise de substances toxiques est néfaste à la pratique sportive, mais rappelons que la consommation de 20 cigarettes par jour augmente la dépense énergétique de 10% pour un même effort (par diminution de l'oxygénation musculaire). La consommation de cannabis ajoute un risque de démotivation et de troubles du comportement. L'alcool quant
lui n'a jamais amélioré les performances. Bien au contraire, il altère la précision des gestes et les capacités de vigilance.

11/ La nutrition.
Contrairement à de nombreux fantasmes, la nutrition d'un sportif est très proche d'une alimentation saine conseillée chez tout individu. Il s'agit de manger de tout en respectant les équilibres entre glucides, lipides et protides.
Les suppléments nutritionnels ne sont pas une nécessité. Ils peuvent simplement être une façon pratique et adaptée d'apporter les nutriments nécessaires lors d'un effort sportif. La surconsommation de vitamines ainsi que la consommation de pastilles de sel est à éviter d'une manière générale. Les principes de base d'une bonne pratique nutritionnelle sont :
- une bonne hydratation avant, pendant et après l'effort,
- le dernier repas avant une compétition est pris au plus tard trois heures avant,
- un apport énergétique doit être assuré chaque fois que possible au cours d'une compétition ou d'un effort prolongé,
- l'alimentation après un effort permet de reconstituer les réserves énergétiques.

17/10/2004

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