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Ski : arrivez en forme !

le 02/11/2004 - par none Il n'y a pas de commentaire, soyez le premier à réagir !

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Une bonne forme physique est essentielle pour prévenir les accidents de ski. Avec quelques conseils pour réaliser des exercices physiques adaptés à votre mode de vie, quelques principes élémentaires d’une bonne hygiène de vie, et vous voilà paré pour

Ski : arrivez en forme ! pour les sports d’hivers.

Avant de partir :
Reprenez une activité physique deux mois avant votre séjour en montagne
Pour arriver en forme à la montagne, la pratique de quelques activités est essentielle. Certaines permettent de muscler les cuisses, d’autres de développer le sens de l’équilibre ou encore de faire travailler sa mémoire topographique. En règle générale, l’exercice améliore la condition et les capacités de réaction des muscles. Ces derniers sont les seuls qui permettent de protéger le ligament. En effet, les entorses du genou représentent environ un tiers des lésions en ski alpin, et près d’une entorse sur deux correspond à une rupture du ligament croisé, une lésion particulièrement grave.

Conseils de base :

1- Musclez-vous afin de préparer votre corps à l’effort
Oubliez la voiture et privilégiez la marche à pied : une heure de marche par jour est fortement recommandée pour muscler les cuisses.
Oubliez les ascenseurs et montez/descendez les escaliers : cet exercice muscle de façon complète les cuisses et améliore la maîtrise du corps.
Allez nager : la natation permet de se détendre tout en musclant l’ensemble du corps (cuisses, bras, dos). Pour une bonne préparation au ski, il est même recommandé de nager avec des palmes afin de muscler davantage les cuisses.
Pratiquez quotidiennement des exercices de gymnastique : excellent pour développer la résistance à la fatigue.
Faites du jogging : 40 minutes 2 à 3 fois par semaine sont recommandées non seulement pour se muscler, mais également pour développer les capacités respiratoires.

2- Exercez votre vigilance et votre mémoire
L’idéal est la pratique du vélo : cette activité très complète muscle les jambes. Ajoutée à la vitesse, elle permet d’entretenir vos capacités de contrôle, de vigilance et de préparer votre mémoire topographique.

3- Développez votre sens de l’équilibre
Pour l’entretenir ou le développer, la danse, le trampoline et la gymnastique sont très efficaces.
Sur place : adoptez une hygiène de vie spécifique à la montagne
Une fois arrivé à votre station, votre organisme va devoir s’habituer au changement d’air, d’altitude et à l’effort physique intense.

Adaptez votre alimentation. Le froid comme l’effort entraînent une perte de calories et augmentent donc les besoins nutritionnels. Prenez un solide petit-déjeuner et ne sautez pas le déjeuner. Privilégiez les sucres lents : pâtes, riz, pain complet, semoule, fruits secs, etc.
Buvez beaucoup d’eau. L’air sec et l’effort favorisent la déshydratation. Buvez régulièrement pendant l’effort, même sans soif, en petites gorgées et à température ambiante. Evitez les boissons alcoolisées. Si elles donnent une impression immédiate de chaleur (car elles augmentent le rythme cardiaque), elles abaissent en fait la température corporelle.
Et enfin, n’oubliez pas de faire régler vos fixations de ski par un professionnel. Le mauvais réglage est responsable de 43% des entorses du genou…

Sur place :
prenez systématiquement le temps de vous échauffer,
adaptez la pratique du sport à vos possibilités,
prenez connaissance des risques propres à chaque activité,
assurez-vous d’avoir un matériel bien adapté (y compris les chaussures) et bien réglé.

Quelles sont les lésions les plus fréquentes et comment les répare-t-on ?

1 Entorse bénigne : entorse du ligament latéral interne
Premiers gestes
Appliquer de la glace sur le genou.
Consulter le médecin de la station qui pratiquera un examen clinique.
Une radio sera effectuée en cas de suspicion de petit arrachement osseux.
Traitement
Antalgique et immobilisation.
Elle guérit seule en 10 à 20 jours.

2 Entorse grave : rupture du ligament croisé antérieur
Elle survient lors de l’opposition brutale du corps au changement de direction. Au moment de la rupture, on peut ressentir un claquement et tomber.
Premiers gestes
Appeler les secours et demander une civière pour redescendre.
Consulter le médecin de la station.
Une radio permet d’éliminer une éventuelle fracture associée.
Le genou sera immobilisé avec pose d’attelles et glaçage.
S’adresser ensuite à un chirurgien orthopédiste.
Traitement
Il dépend de l’importance des lésions associées, de l’âge et du niveau d’activité sportive. Ainsi, la chirurgie s’adresse d’abord au sujet jeune et sportif (y compris le sportif de loisir). Après 40 ans, la lésion peut être bien tolérée et compatible avec une activité de loisir.
Le traitement repose sur l’immobilisation et la rééducation.
L’intervention chirurgicale consiste à reconstruire le ligament rompu par une autogreffe. Un mois de rééducation est ensuite nécessaire avant de pouvoir prendre appui complètement sur son genou. Selon les exigences sportives, la rééducation pourra être prolongée plusieurs mois (jusqu’à 6 mois). Dans tous les cas, pas de ski avant un an.

3 Fractures
Les fractures de la jambe sont les plus fréquentes aux sports d’hiver.
Elles peuvent être simples (deux fragments), déplacées ou non, et complexes articulaires (plusieurs fragments ; atteinte de l’os jusqu’à l’articulation).
Elles provoquent une douleur importante localisée, une déformation et/ou un gonflement, une impossibilité de mobiliser le membre et de prendre appui dessus.
Premiers gestes
Immobiliser le membre à l’aide d’une attelle.
Appeler les secours et demander une civière pour redescendre.
Se rendre aux urgences pour se faire examiner par un chirurgien orthopédique, qui pratiquera une radio.
Traitement
- Fractures simples : immobilisation plâtrée pendant trois mois, avec réduction si la fracture est déplacée (manœuvre permettant de remettre l’os en bonne position).
- Fractures complexes articulaires : traitement en milieu spécialisé. Après réduction, l’os est immobilisé, soit par un plâtre, soit de manière chirurgicale (fixation de l’articulation à l’aide de plaques, vis, clous…). L’immobilisation est de 45 jours à 3 mois.

4 Rupture du tendon d’Achille
Une fois ce tendon rompu, la cheville grossit, une douleur violente est ressentie dans le mollet et il devient impossible de fléchir la cheville (et de se tenir sur la pointe des pieds).
Premier geste
Consulter un médecin spécialisé.
Traitement
Orthopédique chez le sujet non sportif : immobilisation plâtrée pendant 2 à 3 mois.
Chirurgical chez le sportif : l’intervention consiste à suturer les deux extrémités du tendon. Des greffes tendineuses peuvent être envisagées afin de renforcer la suture. L’intervention entraîne 8 à 10 semaines d’immobilisation. Par la suite, le tendon doit être protégé par une surélévation du talon. Il faut attendre au moins 6 mois avant de reprendre un sport sollicitant les triceps (basket, saut d’obstacle…).

A savoir
Le ski est plus grand pourvoyeur d’entorses graves du genou (entorse du ligament croisé antérieur du genou) que le surf. Cette lésion est plus fréquente chez les femmes que chez les hommes.
Le surf est source de fracture au niveau du membre supérieur, du poignet et de la jambe. Equipez-vous de protège-poignets métalliques.
En raison d’un moindre contrôle de la vitesse et d’une synchronisation encore incomplète, les enfants sont souvent victimes de chute et les traumatismes crâniens peuvent être extrêmement graves : faites leur porter systématiquement un casque.