Les bonnes résolutions de 2007

Reposé(e), en pleine forme pour débuter cette nouvelle année, vous vous sentez prêt(e) à relever de nouveaux défis ! Pour votre santé, vous allez tenir vos bonnes résolutions : perdre du poids, arrêter de fumer, vous remettre au sport, et… rester zen !

Je veux perdre du poids

Vous avez décidé de perdre quelques kilos… Mais vous hésitez entre les mille et une méthodes existantes
 

Régimes : comment s'y retrouver ?
C'est devenu le sujet incontournable des magazines féminins : maigrir sans souffrir, maigrir du haut ou du bas, maigrir en une semaine, maigrir en mangeant du sucre. Autour d'un même leitmotiv "maigrir", les recettes-miracles fleurissent, nous promettant toujours plus d'efficacité pour toujours moins de contraintes. Comment s'y retrouver ?

Une affaire de réserves et de dépenses
Le poids reflète l'équilibre entre les apports alimentaires et les dépenses énergétiques et les apports énergétiques excessifs sont stockés sous forme de réserves de graisse. Si les apports énergétiques sont trop importants, le stock augmente et l'on grossit ; mais si on réduit ces apports, le corps puise dans ses réserves et l'on maigrit. C'est sur ce principe simple que reposent la plupart des régimes.

Préférez les glucides aux lipides
Parmi les apports alimentaires énergétiques, les sucres - ou glucides - représentent le carburant énergétique le plus rapidement utilisé. Les corps gras - ou lipides - en excès sont les plus facilement stockés dans le tissu adipeux, alors que les excédents d'énergie apportée par les protéines sont brûlés.
Il faut donc préférer les glucides aux lipides, d'autant qu'ils préservent mieux les muscles et les organes et favorise la stabilité du poids après amaigrissement. Certains régimes utilisent ces principes pour sélectionner tel aliment ou supprimer tel autre. Enfin, des régimes se servent des principes de la chrononutrition qui prend en compte les biorythmes nutritionnels au cours de la journée.

Les graisses font de la résistance
Mais en restant fixés sur les apports alimentaires, on oublie souvent la composante dépenses énergétiques, alors qu'il est essentiel d'agir également sur elle pour obtenir un résultat maximum.

Enfin pour perdre du poids de façon durable, il faut avoir le temps… Si on perd du poids trop rapidement, on risque de le regagner tout aussi vite, et surtout d'avoir du mal à le perdre de nouveau : l'organisme aura gardé la mémoire des périodes de restriction importantes et économisera ses dépenses pour faire face. C'est une sorte de résistance aux régimes qui s'installe et la perte de poids devenant de plus en plus difficile.
Mais n'oubliez pas que pour maigrir de manière durable, un peu d'activité physique et un suivi médical sont indispensables !
Alors, pour réussir à stabiliser son poids, mieux vaut maigrir progressivement tout en adoptant des habitudes de vie durable : alimentation équilibrée et exercice physique.

Je veux arrêter de fumer

Cette fois, c'est décidé : fini la cigarette ! Attention, arrêter de fumer n'est pas une mince affaire. Loin des recettes miracles souvent inefficaces, découvrez comment mettre tous les atouts de votre côté.
Conseils pratiques
- se préparer à cesser de fumer
Documentez-vous sur le tabac et sur les moyens qui peuvent vous aider dans votre démarche. Vous pouvez vous renseigner auprès du centre d'appel 113. Il vous sera proposé de la documentation et des adresses nécessaires aux gens qui veulent cesser de fumer.
- vous pouvez également vous rendre à la section « santé » de n'importe quelle librairie pour trouver des renseignements pertinents.
- entraînez-vous à retarder de quelques instants le moment d'allumer une cigarette, afin de bien marquer que vous avez le contrôle de la situation.
- décidez ensuite du moment propice pour cesser de fumer et, la veille, éliminez cendriers et briquets. Pour certains fumeurs, le moment propice est la fin de semaine parce qu'ils fument davantage au travail, pour d'autres ce sera l'inverse.
- apprendre à connaître le genre de fumeur que l'on est
- évaluez vos raisons pour fumer et vos motivations pour cesser.
- définissez les situations « dangereuses » auxquelles vous devrez faire face.
- essayez de développer des moyens pour éviter de succomber à la tentation et pour mieux gérer votre stress.
- élaborez des stratégies de fuite. Par exemple, si la fumée de votre voisin vous donne envie de prendre une cigarette, changez de place. Si vos amis fument, cessez de les voir un certain temps, afin d'éviter une rechute et de conforter votre décision.
- clarifier ses idées par l'écriture: mettez par écrit les raisons qui vous poussent à cesser de fumer. Ainsi, lorsque vous serez tenté d'allumer une cigarette, ces raisons vous viendront automatiquement à l'esprit. Elles vous serviront alors de renforcement positif.
- faire des choses qui permettent de se relaxer: prenez un bain ou une douche chaude ou encore diminuez votre consommation de caféine. C'est connu, la caféine est un excitant et ne favorise pas la détente.
- pour vous aider à diminuer votre consommation de caféine, modifiez vos habitudes. Par exemple, changez de marque de café, buvez du café décaféiné, essayez de prendre votre café sans sucre ou encore prenez-le dans un endroit où vous serez moins tenté de fumer, etc.
- prendre des moyens pour se distraire de l'envie de fumer:
- buvez beaucoup d'eau et gardez-en une bouteille près de vous. Buvez du jus d'orange ; les fumeurs sont souvent carencés en vitamine C.
- gardez des crudités en bâtonnets à portée de la main, car elles contiennent peu de calories et vous occuperont les mains. Vous pouvez aussi commencer une nouvelle activité créative comme le bricolage, le dessin, la peinture, la musique ou la danse, etc.
- passez plus de temps dans des lieux où la cigarette est interdite, comme les bibliothèques, surtout si vous êtes étudiant et que vous fumez en travaillant.
- faites le plus d'exercice possible : marchez, faites du jogging ou abonnez-vous à un centre de conditionnement physique.
L'important est de remplacer la cigarette et tout ce qui lui était associé par autre chose.
- se récompenser : une fois bien engagé dans le processus, récompensez-vous pour chaque jour sans fumer.
- mettez de côté l'argent économisé et investissez-le dans quelque chose qui vous fera plaisir, un voyage, un spectacle, une bicyclette, une oeuvre d'art, etc.
- éviter de s'apitoyer sur son sort
- évitez de faire du déni en vous remémorant les 36 excuses qui vous confortent dans votre dépendance.
- surveiller son alimentation : cesser de fumer favorise le retour de l'appétit et du goût, ce qui donne parfois envie de manger davantage, n'importe quand et n'importe comment, et de consommer des aliments plus riches.
- vous pouvez aussi voir un médecin pour vous faire prescrire un régime amaigrissant ou une diète équilibrée.
- éviter de boire de l'alcool : il lève les inhibitions et entraîne un risque de perte de contrôle.

Quand consulter ?
- fumer vous occasionne divers problèmes de santé, tels que de la toux, des brûlures d'estomac, des maux de gorge, etc.
- votre décision de cesser de fumer est prise et vous sentez que vous n'y arriverez pas seul.

Quelques adresses :
- Comité national contre le tabagisme 31, av. Michel-Bizot 75012 PARIS tél. 01 55 78 85 10
- Office français de prévention du tabagisme 66, Bd Saint-Michel 75006 Paris tél.01 43 25 19 65

A lire
- J'ai arrêté de fumer, John W. Farquar et Gene A.Spiller, Comité national contre le tabagisme, 1993 (récits de 30 anciens fumeurs).
- J'arrête de fumer, Gaëlle Alban et Isabelle Kersiomon, éd. Hachette, 2001.

A consulter sur le Net
www.tabac-info.net

Je veux arrêter de boire

L'alcoolodépendance - L'alcool fait partie de la culture des Français. Près de 40 millions d'entre eux en boivent, dont 5 millions auraient une consommation anormale. Les risques sont de passer à une consommation nocive pour la santé et de devenir dépendant.- L'alcoolodépendance est définie en fonction de la consommation et du rapport à l'alcool. En général, on estime qu'au-delà de trois/quatre verres par jour pour un homme et deux/trois pour une femme, la consommation est excessive.- La personne bascule dans l'alcoolisme, lorsque la dépendance s'installe. Elle ne peut alors se priver d'un verre et reste incapable de contrôler sa consommation. Ce n'est pas un manque de volonté. C'est une vraie maladie. 

L'alcool et le cerveau

Cette maladie est en fait provoquée par des modifications biochimiques dans le cerveau.Les neurones sont reliés entre eux par des synapses. Les informations sont transmises sous forme d'influx nerveux par des messagers chimiques, les neurotransmetteurs.  Pour que tout fonctionne correctement, il y a un équilibre entre les substances qui stimulent la communication, comme le glutamate et les endorphines, et celles qui l'inhibent.L'alcool, plus précisément l'éthanol qui y est contenu, agit dans les régions du cerveau qui contrôlent notre comportement et perturbe cet équilibre en favorisant l'inhibition. Le sevrageOn estime que la moitié des alcoolodépendants présentent une dépendance physique et risquent de faire une crise au moment du sevrage. Le sevrage alcoolique doit donc être très bien encadré.L'alcoolodépendance pour de nombreuses personnes est surtout psychologique. Le sevrage comporte donc deux phases. La première est un sevrage physique qui dure sept jours. Après, commence l'étape du sevrage psychologique. Les patients bénéficient d'un suivi régulier, même plusieurs mois après l'arrêt de l'alcool.Le moindre verre d'alcool peut faire replonger un ancien alcoolodépendant. Le corps et l'esprit se souviennent des pseudo-bienfaits des ces boissons. 

Adresses utiles

- Association Nationale de Prévention en Alcoologie et Addictologie (ANPAA)20, rue Saint-Fiacre - 75002 ParisTél. : 01 42 33 51 04Email : contact@anpa.asso.frSite web : http://www.anpa.asso.fr/-

- Alcooliques anonymes29, rue Campo-Formio - 75013 ParisTél. : 01 48 06 43 68Permanence téléphonique : 0 820 32 68 83Site web : http://www.alcooliques-anonymes.fr/

Je me remets au sport
Les années passent et vous bougez de moins en moins. Les parties de tennis et les footings réguliers ne sont plus que de vieux souvenirs. Il est temps de s'y remettre ! Vous vous sentirez rapidement mieux dans votre corps, mieux dans votre tête

Entraînement, échauffement, récupération, nutrition...
Les règles d'or

1/ La visite médicale d'aptitude.
Elle permet avant d'entreprendre un sport, de dépister d'éventuelles contre-indications. Il permet également d'optimiser l'entraînement et les performances par une évaluation physiologique (VO2 max, fréquence cardiaque, etc.), biologique, psychologique, nutritionnelle. Il décèle les signaux d'alarme indiquant un problème de santé ou un surentraînement

2/ La régularité de l'entraînement.
L'entraînement est en général géré par un entraîneur. Il permet une optimisation de la progression des performances en évitant les erreurs comme un défaut de récupération par surentraînement. Un entraînement de sportif amateur est progressif et régulier. Un entraînement de sportif de compétition tient compte des dates et des objectifs.

3/ Le choix du bon sport.
Le choix d'un sport est parfois subjectif mais doit également répondre à des critères objectifs. Globalement, pour un sujet jeune, tous les sports sont possibles. A partir de 45 ans, il faut plutôt s'orienter vers des sports d'endurance (marche, jogging, cyclotourisme, ski de fond, etc.) et éviter la compétition. Chaque fois que possible, l'avis d'un professionnel (professeur d'éducation physique, médecin du sport) est souhaitable.

4/ Le choix du bon équipement.
Le choix de l'équipement ne dépend pas du prix, mais d'abord du conseil d'un professionnel (entraîneur, professeur d?éducation physique, médecin du travail). Dans le principe, ce matériel doit être adapté non seulement au sport pratiqué, mais également au niveau de pratique, à la morphologie de la personne, à l'environnement.

5/ L'échauffement.
Il est indispensable. Il permet de mettre en route les métabolismes énergétiques et de préparer l'organisme aux sollicitations mécaniques et physiologiques afin d'éviter des accidents comme les claquages musculaires. Il est à la fois cardio-respiratoire et musculo-tendineux. Un bon échauffement permet également une bonne récupération.

6/ la récupération.
Corollaire de l'échauffement, elle permet la reconstitution des réserves énergétiques et hydriques, le paiement de la dette d'oxygène et l'élimination des toxiques comme l'acide lactique. Elle est plus efficace et rapide lorsqu'elle est active. En pratique, il faut donc éviter les arrêts brutaux après les efforts intenses.

7/ Attention à la compétition cachée.
Cette règle s'applique particulièrement aux sportifs amateurs à partir de 45 ans pour lesquels un sport d'endurance est plutôt conseillé. En effet, à partir d'un certain âge, les variations brutales et rapides d'intensité peuvent avoir des effets néfastes sur le coeur, les muscles et les articulations.
C'est souvent après un match de football le dimanche entre amis (en général sans préparation et sans échauffement) que l'on se retrouve aux urgences de l'hôpital avec un claquage, ou une entorse de cheville ! Il arrive qu'une activité sportive a priori tranquille en allure d'endurance puisse se transformer en compétition de façon imprévisible. Telle randonnée en vélo peut se transformer via les provocations et paris successifs en ersatz d'étape du Tour de France (et finir également aux urgences de l'hôpital le plus proche). Sans noircir à l'extrême le tableau, il faut toutefois bien considérer avant d'entreprendre une activité sportive, quelles pourraient être les variations d?intensité occasionnelles, ce qui permet d'anticiper et donc de diminuer les risque d'accident médicaux.

8/ Respecter les signaux d'alarme.
Lorsque l'organisme dépasse ses possibilités et ne s'adapte plus à l'effort fourni, différents signaux d'alarmes sont envoyés. Passer outre signifierait un important risque médical pouvant avoir des conséquences irréversibles.
L'apparition d'un de ces signaux impose en général d'arrêter l'activité sportive en cours. La fatigue est le signal le plus général et le plus banal. C'est pour cette raison qu'elle est souvent négligée à tort. Les douleurs musculaires, les signes de déshydratation (soif, sueurs, peau moite, malaise), les signes cardiaques (palpitations, essoufflement, douleur thoracique, malaise) sont également des signaux d'alarme. Enfin, la baisse de performance est souvent interprétée comme un entraînement insuffisant alors qu'au contraire elle est peut être un signe d'alarme de surentraînement ou de problème médical.

9/ La préparation technique.
Il semble évident mais pas toujours appliqué, qu'une préparation technique de qualité a des répercussions bénéfiques non seulement sur les performances, mais aussi sur la sécurité de la pratique (un mauvais geste peut être par exemple source de problèmes tendineux).

10/ L'hygiène de vie.
Une vie saine permet une optimisation du potentiel physique. Outre la nutrition, le sportif doit apporter un soin particulier aux périodes de repos. Le sommeil permet la récupération physique mais aussi mentale. La quantité de sommeil nécessaire est variable selon les individus, mais chacun doit se connaître pour respecter ses propres besoins.
Il va sans dire que la prise de substances toxiques est néfaste à la pratique sportive, mais rappelons que la consommation de 20 cigarettes par jour augmente la dépense énergétique de 10% pour un même effort (par diminution de l'oxygénation musculaire). La consommation de cannabis ajoute un risque de démotivation et de troubles du comportement. L'alcool quant
lui n'a jamais amélioré les performances. Bien au contraire, il altère la précision des gestes et les capacités de vigilance.

11/ La nutrition.
Contrairement à de nombreux fantasmes, la nutrition d'un sportif est très proche d'une alimentation saine conseillée chez tout individu. Il s'agit de manger de tout en respectant les équilibres entre glucides, lipides et protides.
Les suppléments nutritionnels ne sont pas une nécessité. Ils peuvent simplement être une façon pratique et adaptée d'apporter les nutriments nécessaires lors d'un effort sportif. La surconsommation de vitamines ainsi que la consommation de pastilles de sel est à éviter d'une manière générale. Les principes de base d'une bonne pratique nutritionnelle sont :
- une bonne hydratation avant, pendant et après l'effort,
- le dernier repas avant une compétition est pris au plus tard trois heures avant,
- un apport énergétique doit être assuré chaque fois que possible au cours d'une compétition ou d'un effort prolongé,
- l'alimentation après un effort permet de reconstituer les réserves énergétiques.

Restez Zen !

Compétition folle, horaires de dingues, Vous vous êtes encore laissé submergé, voilà revenu votre vieil ennemi : le stress ! … Vous pensez avoir tout essayé, mais vous ne parvenez pas à éliminer les tensions de votre quotidien… Pourtant, de nouvelles méthodes anti-stress permettent d'apporter le repos du corps et de l'esprit aux plus tendus....

Les nouvelles méthodes anti-stress

- Prenez des cours d'humour

L'obligation de résultat, une collègue de bureau hystérique, une dispute absurde avec son mec ! Et si on prenait le parti d'en rire ? Le "jeûne" zygomatique est dangereux pour l'équilibre psychique. D'après le docteur Henri Rubinstein spécialiste du système nerveux, "le rire joue un rôle fondamental, au carrefour des manifestations musculaires, respiratoires, nerveuses et psychiques de l'individu". Explications : le rire est un véritable jogging intérieur et s'accompagne d'une production d'endorphines (les opiacés naturels du corps), qui se répandent en abondance dans le cerveau. Au lieu de cultiver une tendance à rationaliser à l'extrême, on pourrait s'initier à l'esprit ludique et décompresser. "Nous sommes devenus trop rigides dans nos sociétés modernes. Heureusement que le rire peut nous secouer. Il nous projette dans le plaisir, dans la souplesse de la vie", précise le Dr Rubinstein. Alors allez voir les comiques, programmez des séances (ciné ou télé) de comédie et des dîners avec des "rigolos". En clair fuyez les bonnets de nuit et les séries dramatiques. Le zen en riant : et si c'était la fin de l'ère du stress.

- Vocalisez !
Chanter sous sa douche ou au volant de sa voiture, n'apporte que des bienfaits... Les cordes vocales sont des muscles dont le degré de tension est directement soumis à notre état nerveux et émotionnel. C'est la raison pour laquelle jouer avec ses cordes et les détendre apaise les tensions et redonne de l'énergie. Le chant oblige à une respiration ventrale. Celle que nous adoptons spontanément et qui se révèle un véritable antidote au stress. Et puis pour tenir la note, il faut du souffle, c'est pourquoi cette activité apporte une bonne oxygénation de tout notre organisme. Pour bien placer votre voix vous pouvez effectuer l'exercice suivant : debout, les pieds légèrement écartés et le dos droit, fermez les yeux et émettez des sons, sans vous préoccuper de savoir s'ils sont justes... peu importe le style et le rythme. N'hésitez pas à rejoindre une chorale ou prendre des cours de chant… Sans oublier un karaoké de temps en temps ! Charivari de sonorité est le gage d'une détente assurée.

- Levez le pied !
"Pour bien se porter, il faut avoir un bon pied", confie Jean-Pierre Krasensky, podoréflexologue. Pour se détendre et faire le plein d'énergie, il préconise la réflexologie plantaire, encore nommée le massage réflexe des pieds. Si cette technique existe en Chine depuis des millénaires, elle trouve son public en Occident seulement depuis le début du siècle. C'est un américain, le Dr Fitzgerald, qui mit en évidence les relations entre les organes du corps et le pied, faisant fi des distances.
Le principe : de nos plantes partent d'innombrables circuits réflexes qui régularisent les fonctions de l'organisme. En stimulant, à l'aide de massages les points correspondants, on peut soulager nombre de petits maux quotidiens... à commencer par le stress. L'objectif de ce massage réflexe est avant tout de dénouer les tensions nerveuses, et de rétablir l'équilibre de l'organisme. Nouveau credo d'un monde où la vie moderne ne cesse de nous mettre sous tension.
 

- N'oubliez pas la relaxation !
La relaxation n'est certes pas une nouvelle technique, mais elle a largement fait ses preuves. La méthode est simple : des exercices permettent de prendre conscience de chaque partie du corps, et des différences entre les sensations de tension et de détente. C'est bien connu, au moindre stress, on fait des nœuds : un ventre noué, des trapèzes durcis... Une séance de relaxation débute allongé, les yeux fermés. Vous commencez par pratiquer une respiration abdominale. Puis vous serrez le poing très fort, avant de le relâcher et de vous concentrer sur cette sensation. Une série d'exercices couvre le corps en entier : les mâchoires, les cuisses... Pour se décontracter, on commence par se contracter consciemment. Dans la vie quotidienne, elle peut ainsi éviter bien des tensions inutiles liées à des troubles affectifs ou émotionnels.

24/10/2007

Les personnes qui ont lu cet article ont aussi lu :

Cernes et poches sous les yeux : les solutions sans chirurgie
Fatigue hivernale, les trucs qui marchent
Les bons tuyaux pour ne pas grignoter au boulot !
Les bons réflexes au restaurant
La caféine : pas seulement dans le café !