Infirmerie ESSEC : L'équilibre alimentaire - esseclive.com (santé, nutrition, bien-être, soins, médecine, médicaments, traitements, hygiène, maladie)

L'équilibre alimentaire

Pour avoir une alimentation équilibrée, il est important de bien connaître les groupes d'éléments servant à la construction du corps et ceux servant au fonctionnement (énergie) du corps

éléments bâtisseurs : ils sont classés en deux grands groupes :
LES PROTEINES elles sont indispensables à la fabrication et au renouvellement des tissus. Elles sont d'origine :
· ANIMALES (Oeufs, poissons, viandes).
· VEGETALES (Céréales, légumes secs, fruits).
LE CALCIUM il consolide les os.
On le trouve dans les laitages. L'apport recommandé journalier est de 1200 mg de calcium ( par exemple 2 yaourts ou ¼ l lait).

éléments énergétiques ils sont classés en deux grands groupes :
LES GLUCIDES (sucres) se décomposent en 2 familles :
· SUCRES LENTS (pain, céréales ou féculents, pâtes, légumes secs, riz, pommes de terre).
· SUCRES RAPIDES (sucres, confiture, chocolat).
LES LIPIDES (les graisses) sont classés en deux grand groupes
· GRAISSES CACHEES (viandes, fromages).
· GRAISSES VISIBLES (beurre, charcuterie, huiles, crème fraîche).

Les vitamines sont indispensables à la vie.
Nous les trouvons dans les fruits et légumes, la viande, le poisson, les oeufs, le beurre et le lait, ...
Attention : L?alcool et le tabac perturbent leur action !!!

L'eau est la seule boisson indispensable.
Notre corps a besoin de 1.5 litre d'eau par jour.

Besoin calorique et activité
Les repas ne doivent pas apporter plus de calories que notre style de vie nous en fait dépenser.
La ration alimentaire sera variable selon l'effort demandé, augmentée en cas d'efforts physiques importants : sport, travail manuel de force, froid.
Il est important de bien répartir les calories en 4 repas (casse-croûte compris).

Conseils pratiques:

Cuisson :
Alterner huile d'olive + soja et de colza afin de couvrir les besoins en acides gras essentiels.
La cuisson au beurre est à proscrire car il y a formation de molécules nocives, par contre le beurre fondu n'est pas déconseillé.
Les huiles de cuisson bien qu'elles puissent être cuites perdent de leur qualité nutritionnelle.
Préférer la cuisson à l'autocuiseur, rôti, en papillote, à l'étouffée afin de préserver les vitamines et minéraux et diminuer la cuisson avec de la matière grasse.

Consommation :
Laitages et fruits à tous les repas pour le calcium et les vitamines.
Minimiser la consommation de friture et sauces grasses lourdes à digérer.
Boire de préférence entre les repas pour permettre une meilleur digestion car l'eau dilue les sécrétions gastriques nécessaires à la digestion ; de ce fait l'estomac doit plus travailler pour augmenter l'action de ces dernières.
Un verre de vin rouge par jour et un café à la fin du repas sont conseillés pour, respectivement, un apport d'antioxydants et permettre une meilleur digestion.
Préferez le petit déjeuner contre 15 min de sommeil supplémentaire.
Poisson 2 fois par semaine si possible pour varier l'alimentation et apporter des matières grasses de bonnes qualités.
Le goûter n'est pas contre indiqué s'il est composé d'un produit laitier, d'un fruit et de biscuits secs si entraînement.

Divers :
- La levure de bière et le germe de blé sont de bons compléments alimentaires.
- L'alimentation "bio" est intéressante puisqu'elle est exempte de métaux lourds et pesticides. Cependant, "bio" ne veut pas dire allégé et la valeur nutritionnelle est la même que celui "non bio".

Equivalence :

Protéique : 20g de protéines = 100g de viande = 100g de poisson = 3 oeufs = 600ml de lait = 4 yaourts.

Glucidique : 20g de glucide = 100g de pommes de terre = 25g de riz cru = 25g de pâtes = 40g de pain.

Calcique : 300mg de calcium = 250ml de lait = 300g de fromage blanc = 30g de fromage à pâte dure.

Les radicaux libres :
Ceux sont des molécules réactives qui oxydent les membranes cellulaires, ils sont l'une des causes du vieillissement de l'organisme.
Ces molécules sont nécessaires à la vie puisqu'elles permettent notamment la respiration cellulaire et interviennent dans le système immunitaire, cependant un excès à long terme est nocif.
Ces radicaux libres peuvent être neutralisés par certaines vitamines (A,C et E), certains minéraux (Sélénium, Zinc...) et un ensemble d'enzyme présentes dans notre corps.

Le sportif a une production accrue de radicaux libres lors de l'effort physique (respiration). Bien que ces systèmes de défense (enzymes) soient également plus performants il est important de consommer des fruits et légumes qui agissent en synergie avec les défenses physiologiques.

Les faux amis, l'alcool et le café
L'ALCOOL
Les idées fausses :
- l'alcool réchauffe.
- l'alcool donne des forces.
- l'alcool est bon pour le c?ur.
- «je peux boire, je supporte ».
- l'alcool donne du courage.
- la bière contient peu d'alcool.

Ce qui est vrai :
- l'alcool fait grossir.
- on peut manger sans boire de vin.
- juste 1 verre de vin par repas est bon pour le coeur.
- le courage se trouve ailleurs que dans l'alcool.
- la bière contient moins d'alcool, mais la quantité absorbée est plus importante.
Savez-vous qu'il y a plus de calories dans 1g d'alcool que dans 1g de sucre ?
Savez-vous qu'il y a autant d'alcool pur (10 g) dans chacun de ces verres :
ballon de vin rouge (10 cl) = demi pression de bière (25cl) = ballon de vin blanc (10 cl) = coupe de champagne (10 cl) = un verre de cognac (3cl) = verre de porto (6cl) = un verre de whisky (3cl) = une dose de pastis (3cl)

LE CAFE
La consommation excessive de café est néfaste pour la santé.
La caféine :
- provoque des brûlures d'estomac
- augmente la nervosité
- perte de sommeil
- augmentation de la tension artérielle
- augmentation du rythme cardiaque
- favorise le tabagisme
Il ne faut pas dépasser 1 gramme de caféine par jour.
(exemple : 4 cafés = 4 thés = 5 boîtes de Coca ?)
Conseil : privilégier l?arabica, penser à la chicorée.

CONCLUSION :
L'alimentation doit être variée et raisonnée en quantité