En pleine forme pour les examens

Soumis à rude épreuve durant les périodes d'examen, notre organisme doit être entretenu et choyé pour optimiser les chances de réussite. Le point sur ce qu’il faut faire et ne pas faire

Nourrir son cerveau et son corps

On ne le répétera jamais assez : ayez une alimentation équilibrée, ça ne peut que vous aider à donner le meilleur de vous-même et être en pleine possession de vos moyens pendant les épreuves.

Bien manger

- Le B.A.BA : évitez de grignoter toute la journée et/ou de sauter les repas.

- Si possible, prenez vos repas dans une pièce différente de votre salle d'étude. Si vous n'en avez pas la possibilité, attablez-vous ailleurs qu'à votre bureau pour profiter de votre repas et ainsi favoriser une bonne digestion.

- Evitez à tout prix les soirées raclette ou tartiflette. Les repas lourds, riches en graisse et en sucre sont vos ennemis. En effet, cela demande à votre organisme des efforts supplémentaires qui empêchent la concentration.

- Au contraire, les glucides sont vos amis. Mais pas n'importe lesquels. Favorisez ceux dont l'absorption est lente (pommes de terre, pâtes, pain, etc.) pour nourrir votre cerveau en continu. Fuyez les barres chocolatées, bonbons et chips, riches en mauvais sucre et en graisse.

- Du poisson pour la mémoire ? Vous pouvez en manger autant qu'il vous plaira, seulement ne comptez pas dessus pour vous donner une mémoire d'éléphant. Pour fonctionner à plein régime, le cerveau a besoin de phosphore, certes, mais également de tous les autres sels minéraux (calcium, magnésium, etc.).

- Ne sautez pas le petit déjeuner, votre cerveau a besoin de glucides pour démarrer la journée ! Prenez également un en-cas avec vous pour faire face au creux de onze heures.

Bien boire

- De l'eau encore et toujours. Veillez à vous hydrater en permanence, votre cerveau est constitué à 80% d'eau, il en a besoin. Par exemple, s'il manque au corps de 4 à 5 % d'eau, votre rendement au travail diminue de 25% environ. Essayez de boire un nombre de verres d'eau (250 mL) suffisants par jour, soit le chiffre obtenu en divisant votre poids par 10. Par contre, évitez de tous les boire avant votre examen si vous ne voulez pas faire la navette entre toilettes et salle d'examen.

- Evitez d'abuser des sodas et boissons gazeuses sucrées, riches en mauvais glucides.

- L'alcool est à bannir, évidemment. S'il donne l'impression de stimuler, l'alcool peut être à l'origine d'amnésies et trouble la transmission nerveuse.

- Thé ou café, oui, mais à petites doses. Pour faire face à la fatigue et anticiper les traditionnels coups de barre des révisions, vous êtes nombreux à boire du café à longueur de journée. Cela n'est pas conseillé. La café peut augmenter la vigilance (pas la mémoire), mais rend plus nerveux, plus stressé, occasionne des troubles de l'attention, du sommeil...

Certains ont besoin de 4 heures de sommeil, d'autres de 10. La moyenne pour un adolescent ou un jeune adulte est de 8 heures. Respectez votre sommeil, il saura vous le rendre. Les révisions nocturnes sont la plupart du temps infructueuses car elles empiètent sur votre temps de sommeil. Or le sommeil ne sert pas qu'à se reposer, il est également utile pour consolider l'apprentissage.

- Fini les soirées jusqu'au bout de la nuit... pour un moment ! En plus d'augmenter les chances de boire et de fumer, faire la fête vous privera d'un sommeil réparateur indispensable pour réviser. Plusieurs nuits complètes sont en effet nécessaires pour se remettre d'une nuit blanche.

- Apprenez à connaître votre rythme et respectez-le. Si votre horloge biologique est lente, vous serez plutôt de nuit. Si au contraire votre horloge est rapide, vous serez plutôt du matin. L'essentiel est de synchroniser son rythme de travail avec celui de son horloge interne et de conserver un rythme régulier.

- Détendez-vous avant d'aller dormir. Marcher, lire, regarder une série ou un film, discuter avec des amis est utile pour marquer une coupure entre le travail et le sommeil.

- Evitez les somnifères. Si tout ce qui brille n'est pas or, tous les sommeils ne sont pas reposants, en particulier ceux obtenus à l'aide de somnifères et autres médicaments. Ces artifices suppriment en effet la phase essentielle pour passer une bonne nuit reposante : le sommeil paradoxal (celui où l'on rêve). Si vous n'arrivez pas à vous endormir, il y a bien d'autres artifices soporifiques non néfastes. Trouvez votre petit truc à vous pour vous endormir: une douche chaude, une petite marche, la télévision, un livre, etc.

- On n'apprend pas en dormant. Ne gâchez pas vos nuits en faisant tourner une cassette du cours de thermodynamique physique. Cela ne sert absolument pas à mémoriser le cours, et en plus, cela vous empêche de bien dormir. Et puis la nuit, c'est l'occasion d'oublier un peu les cours, alors pas la peine de vous faire bercer par la voix de votre prof.

- N'hésitez pas à faire des siestes d'une vingtaine de minutes, après les repas par exemple. Ne vous dites pas que vous perdez du temps, mais qu'au contraire vous rentabilisez votre temps de travail. Bien reposé, vous serez plus performant.

Précédente Pleine forme pour les examens Suivante

Les stimulateurs de mémoire

Est-ce que ces produits sont réellement efficaces ? Comportent-ils des dangers ?

Tout d'abord, il faut savoir que l'usage de stimulants psychiques est assez répandu chez les étudiants puisqu'ils sont environ 20% à les utiliser en période de préparation d'examens selon une étude réalisée en 2003 par l'Observatoire de la Vie Etudiante (OVE). Environ 17% des étudiants utilisent quant à eux des calmants ou des antidépresseurs avant les examens. Selon l'OVE, les filles seraient plus nombreuses à utiliser ces stimulants: elles sont environ 21% à les utiliser contre 12% chez les garçons. Enfin, ce sont les étudiants dans le domaine de la santé, en classes préparatoires des grandes écoles et en droit qui se "dopent" le plus : 20% des étudiants de ces filières usent de produits stimulants.

Est-ce que ça marche ?

- Généralement, les stimulateurs de mémoire ou promnésiants contiennent un cocktail de vitamines, de sels minéraux (pour optimiser l'apport de glucose au cerveau), d'antioxydants, d'antiradicaux libres (pour protéger les neurones) et du ginseng bien souvent. Ils sont pris en cure deux semaines avant les examens. Mais si vous comptiez sur le dernier médicament à la mode pour retenir tout votre poly de biologie cellulaire en une semaine, il vaut mieux savoir qu'aucune étude scientifique valide n'a pu démontrer la réelle efficacité de ces produits estampillés "stimulateurs de mémoire". Au mieux, ils ont un effet placebo.

- Par contre, attention aux médicaments susceptibles d'engendrer des effets négatifs sur la mémoire : benzodiazépines, bêtabloquants, antibiotiques ou antiinflammatoires. Si vous utilisez ce type de médicaments, lisez attentivement la notice et n'hésitez pas à demander conseil à votre médecin. Autant dire que la meilleure méthode pour retenir ses cours est encore de les apprendre régulièrement, pas la veille au soir.

Les médicaments anti-fatigue, ou antiasthéniques, sont le plus souvent des mélanges d'acides aminés, de vitamines et de sels minéraux, et de cocktails de stimulants variés. Il en existe deux classes : ceux qui sont pris en cure, environ un mois à l'avance pour prévenir une fatigue chronique, et ceux dont l'effet escompté est un effet coup de fouet, pour pouvoir passer une nuit blanche à réviser sans être fatigué. Ca n'est évidemment pas conseillé, d'autant que le sommeil est encore l'antiasthénique le plus efficace que l'on connaisse…S'ils ne sont pas dangereux à proprement parler, ils ne sont pas indispensables non plus puisque vous pouvez retrouver dans votre alimentation la plupart des éléments dispensés par ces pilules.

Des remèdes naturels- Tout d'abord, sachez que vous pouvez vous blinder d'énergie en mangeant kiwis, goyaves, poivrons, brocolis, très riches en vitamine C. Pour assurer la couverture des besoins quotidiens en vitamine C, il est recommandé de consommer environ 500 g de fruits et légumes par jour.

- Même chose pour les sels minéraux (magnésium, fer, calcium, etc.) que l'on trouve facilement dans différentes sortes d'aliments. Donc si vous avez une alimentation équilibrée, pas besoin d'apports supplémentaires.

- Si le corps est capable de fabriquer lui-même certains acides aminés, briques de nos protéines, il faut tout de même lui en apporter quelques-uns de l'extérieur. On en retrouve dans la plupart des protéines animales : produits laitiers, œufs, poissons, viandes.

- Si vous consommez déjà du café ou des boissons riches en caféine, attention à certains toniques qui en contiennent également. En fait, pour un adulte en bonne santé, il est toujours conseillé de ne pas prendre plus de 400 à 450 mg de caféine par jour, soit l'équivalent d'environ trois tasses de café (environ 250 ml). Vérifiez donc bien les doses.

- Certains médecins mettent en garde contre un effet pervers de ces pilules, à savoir que certains utilisateurs se retrouvent totalement à plat lorsqu'ils arrêtent d'en prendre. En tout cas, gardez bien en tête que tous ces produits sont des médicaments, même s'ils ne nécessitent pas de prescription. Faites attention à bien respecter les doses recommandées pour éviter l'intoxication. Si vous êtes sous traitement ou malade, pensez également à demander conseil à votre pharmacien ou votre médecin.

Les drogues illicites Cocaïne et/ou amphétamines pour réviser toute une nuit sans le moindre signe de fatigue, cannabis pour se détendre après une longue journée de travail…Les drogues sont parfois utilisées comme une aide aux révisions. Contre-productives, dangereuses pour la santé et bien entendu illégales, les drogues ne sauraient être une solution pour vous aider à quoi que ce soit, si ce n'est diminuer vos chances de mémoriser correctement. Vous risquez en plus d'arriver complètement vanné le jour J, d'avoir des trous de mémoire et surtout de devenir accro à ses substances.

Le stress dépend de nombreux facteurs et ne se manifeste pas de la même façon selon les personnes. Apprenez à le connaître et à le reconnaître pour mieux le maîtriser. Il existe de nombreuses méthodes pour le chasser. Voici un échantillon de petits trucs pour rester zen et concentré.

- Travaillez au maximum avec votre mémoire à long terme, donc régulièrement tout au long de l'année, pour éviter que tout ne disparaisse au premier choc. En effet, la mémoire à court terme, que l'on sollicite par exemple lorsque l'on fait du bachotage ou pour composer un numéro de téléphone de l'annuaire, est très sensible aux perturbations extérieures (appel téléphonique, etc.) ou au stress. Stocker à long terme évite de se retrouver à la merci de son propre stress.

- Ménagez-vous des pauses, des vraies. Après une dure journée de labeur, aller au cinéma ou regarder un match de foot permet de sortir la tête de l'eau et de penser à autre chose. Ne culpabilisez pas en sortant. Dites-vous seulement que ces pauses vous aident à être plus performant.

- Bougez, faites du sport ! Cela aide à faire disparaître les tensions musculaires et donc à se sentir un peu plus détendu. Même chose durant l'examen, n'hésitez pas à vous étirer, à secouer vos gambettes pour dissiper les tensions et vous concentrer sur ce qui requiert vraiment votre attention.

- Pour les parents : même si vous souhaitez ardemment la réussite scolaire de votre progéniture, ne lui mettez pas la pression. Cela risquerait de le faire paniquer. Encouragez-le, soyez à son écoute et disponibles. Enfin, préparez-lui des repas équilibrés.

Le jour J

- Le jour de l'examen, amenez un objet significatif, qui compte pour vous : un gri-gri, un chapelet, la photo d'un être bien-aimé, etc. Il permettra de vous détendre et d'avoir une pensée positive durant l'examen.

- Concentrez-vous sur un souvenir heureux. Essayez par exemple de penser à une image de ce souvenir, que vous allez petit à petit enrichir avec les bruits, les odeurs associés : le but est de se retrouver dans le même état d'esprit que dans le souvenir.

- Pour vous aider à chasser les pensées négatives et à vous concentrer, regardez fixement un point devant vous et comptez à rebours de deux à partir de 30 : 30, 28, 26, 24, etc.

- Respirez profondément trois fois de suite en gonflant bien le ventre pour amener l'air au fond des poumons.

- Cela semble évident, mais évitez à tout prix toute source de stress. Par exemple, arriver en avance permet non seulement d'éviter la cohue dans les transports, mais aussi et surtout de ne pas se mettre plus de pression. De plus, cela vous permettra de garder vos distances avec les stressés de service qui révisent le cours cinq minutes avant…

24/10/2007

Les personnes qui ont lu cet article ont aussi lu :

Comment bien réviser à l'approche des examens ?
La fatigue, comment s'en débarrasser ?
Entretenir sa mémoire
Vaincre le mal de dos
Éruptions cutanées